Wie ich meine Endo-Schmerzen durch Ernährungsumstellung linderte
Und die 5 Veränderungen, die mir am meisten geholfen haben
Jeden Tag entscheiden wir mit unserer Ernährung nicht nur über Genuss, sondern auch über unsere Gesundheit – oft ohne es zu merken. Besonders bei entzündungsbedingten Schmerzen wie bei Endometriose kann die Ernährung ein entscheidender Hebel sein. Doch als ich vor einigen Jahren begann, mich im Netz über Endometriose zu informieren, fand ich wenig Hinweise darauf, dass Ernährung eine Rolle spielen kann. Stattdessen las ich immer wieder ähnliche Definitionen der Krankheit, Auflistungen von Symptomen und vor allem Informationen zu schulmedizinischen Behandlungsansätzen wie Hormontherapie oder Schmerzmitteln. Kaum jemand erwähnte bei Endo-Schmerzen den Einfluss der Ernährung.
Erst als ich tiefer in die Fachliteratur eintauchte, entdeckte ich, dass oft ein Kapitel der Ernährung bei Endometriose gewidmet war. Damals habe ich dem Thema Ernährung nicht so viel Bedeutung beigemessen, wie ich es heute tu. Doch als ich erste kleine Veränderungen an meiner Ernährung vornahm, merkte ich schnell: Meine Schmerzen wurden besser, und mein allgemeines Wohlbefinden stieg. Für mich war dies eine wichtige Erkenntnis, denn es war ein Hebel, den ich selbst in der Hand hatte.
Bevor ich die 5 wichtigsten Veränderungen teile, die mir persönlich geholfen haben, möchte ich kurz erklären, warum „entzündungsarme Ernährung“ so wirksam sein kann.
Warum entzündungshemmende Ernährung?
Bei Endometriose entzünden sich die Endometrioseherde im Körper und verursachen Schmerzen, da das fehlplatzierte Gewebe ähnlich wie die Gebärmutterschleimhaut auf hormonelle Schwankungen reagiert und sich während des Zyklus auf- und abbaut. Dies wiederum führt zu entzündlichen Prozessen und Reizungen im umliegenden Gewebe.
Es gibt jedoch Lebensmittel, die Entzündungen fördern, und solche, die sie hemmen. Eine Ernährung, die entzündungsfördernde Lebensmittel meidet und auf entzündungshemmende Alternativen setzt, kann die Beschwerden reduzieren und das Wohlbefinden steigern.
Diese Lebensmittel fördern Entzündungen:
Weißmehl
Zucker
Rotes Fleisch (insbesondere Schweinefleisch)
Alkohol
Kuhmilchprodukte
Croissants — tierisch lecker, nur leider auch voller entzündungsfördernder Zutaten.
Diese Lebensmittel wirken entzündungshemmend:
Fast alle Gemüsesorten
Obst, insbesondere rote, blaue und violette Sorten (reich an Antioxidantien)
Leinöl (reich an Omega-3-Fettsäuren)
Seefisch wie Hering, Makrele oder Sardelle (ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren)
Verschiedene Gewürze wie Kurkuma und Ingwer
—> Eine ausführlichere Liste findest du z. B. bei den „Ernährungsdocs“ – ich verlinke diese hier für Interessierte.
Mein persönlicher Weg: Schritt für Schritt
Das Thema „entzündungshemmende Ernährung“ kann einen schnell überwältigend. Mir ging es anfangs genauso. Ich wollte alles möglichst perfekt machen und hatte das Gefühl, ständig Abstriche machen zu müssen – beim Einkaufen, Kochen und beim Auswärtsessen. Nach den ersten drei Monate war ich nur noch frustriert und wollte das Handtuch werfen. Also änderte ich meine Strategie: Ich nahm mir vor, mit einer Veränderung zu beginnen und danach alle zwei Wochen eine weitere Veränderung in meine Ernährung zu integrieren. Das funktionierte deutlich besser, weil es nicht zu viel Umstellung auf einmal bedeutete. Außerdem merkte ich viel besser, ob mir eine konkrete Umstellung guttat oder nicht. Wenn nicht, konnte ich sie fallenlassen.
Hier sind die 5 Veränderungen, die mir persönlich am meisten geholfen haben:
1. Kein Weizenmehl
Weizenmehl habe ich durch Dinkelmehl ersetzt – sowohl bei Brot als auch bei Nudeln und Pizza. Mein Tipp: Pizzateig aus Dinkelmehl ist super leicht selbst gemacht und schmeckt toll! Noch besser ist es, auf Vollkornprodukte zu setzen, die zusätzlich Ballaststoffe liefern.
2. Weniger Fleisch
Ich esse kaum noch rotes Fleisch, insbesondere Schweinefleisch. Stattdessen setze ich auf Bio-Qualität und beschränke mich auf 1–2 Mahlzeiten mit Fleisch pro Monat. Ganz auf Fleisch verzichten möchte ich nicht, da ich durch die starken monatlichen Blutverluste auf Vitamin B12 und Eisen angewiesen bin.
3. Mehr Omega-3-Fette
Einmal pro Woche kommt Fisch auf meinen Teller – am liebsten Hering, Makrele oder Sardelle, ohne Panade. Außerdem gebe ich regelmäßig Leinöl in meinen Joghurt oder mein Müsli. Beides liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.
4. Tee statt Kaffee
Ich habe Kaffee durch Tee ersetzt, was meinem Körper guttut. Morgens trinke ich Kräutertees mit Frauenmantel und Schafgarbe, die speziell bei Endometriose empfohlen werden. Nachmittags genieße ich gerne Grüntee mit Jasmin – weil mir diese am besten schmecken und dazu noch entzündungshemmend wirken.
5. Gewürze wie Kurkuma und Ingwer
Gewürze sind kleine, aber starke Helferlein. Ich gebe z. B. Kurkuma neben Zimt in meinen Porridge oder in Suppen und nutze Ingwer für asiatische Gerichte oder als frischen Kick im Wasser/Tee. Beide Gewürze wirken stark entzündungshemmend und sind unglaublich vielseitig einsetzbar.
Ingwertee — lecker, gesund und entzündungshemmend zugleich.
Mein Fazit
Diese 5 Veränderungen haben mir geholfen, meine Schmerzen im Alltag zu lindern und mich insgesamt besser zu fühlen. Vielleicht inspiriert dich meine Erfahrung, ein paar dieser Tipps selbst auszuprobieren. Wichtig ist: Nimm dir Zeit für den Prozess und lass dich nicht stressen.
Und solltest du doch mal zum Donut greifen oder einen Milchkaffee trinken, verurteile dich bloß nicht… schließlich sind dies nur meine eigenen Ideen und Tipps, die ich mit dir teilen möchte, weil sie mein Wohlbefinden deutlich verbessert haben.
Noch ein Hinweis:
Falls du dir professionelle Unterstützung in Hinblick auf deine Ernährung suchst, achte unbedingt darauf, dass der/die Ernährungsberater*in eine fundierte Qualifikation und, wenn möglich, Kenntnisse über Endometriose hat – die Berufsbezeichnung ist nämlich nicht geschützt.
